嘿，胖友們，你們知道嗎？要想減肥成功，選對食物超級重要！在減肥的時候，我們得控制總熱量，同時還要確保食物種類豐富多樣，這樣才能吃得健康又均衡。

　　你是不是也在想，減肥的時候到底什么食物可以吃什么食物不可以吃呢？別擔心，今天就讓我們一起跟著2024版成人肥胖食養(yǎng)指南辨識肥胖患者的紅黑榜食物，讓食養(yǎng)指南帶著我們把「熱量刺客」踢出局，這樣咱們就能在享受美食的同時，輕輕松松向健康體重邁進啦！

　　一、谷薯類：選對主食，有益減肥

　　谷薯類對于機體健康而言至關(guān)重要，建議每日總攝入量在150～300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，薯類50～100g。

　　u 優(yōu)選食物：咱們優(yōu)先選蒸煮烹飪、粗細搭配的雜米飯、雜糧面，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。它們可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對控制肥胖具有重要作用。

　　u 限量食物：精白米面、粉絲、年糕這些要少吃。

　　u 不宜食物：至于油條、炸薯條、方便面這些高油加工的谷薯類，添加糖、奶油、黃油的點心，如奶油蛋糕、黃油面包、奶油爆米花等，那可是減肥“殺手”。

　　二、蔬菜類：減肥好幫手，但也得會挑

　　減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜（指深綠色、橘紅色和紫紅色等蔬菜）的攝入量應(yīng)占1/2以上。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。

　　u 優(yōu)選食物：葉菜類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類、菌藻類等蔬菜，特別是深色蔬菜，富含β-胡蘿卜素、維生素A等重要的膳食營養(yǎng)素。

　　u 限量食物：像蓮藕、土豆、芋頭等這類高淀粉蔬菜，建議控制量。

　　u 不宜食物：還有炸藕夾、油燜茄子、油炸果蔬脆這些高油鹽糖加工的蔬菜！

　　三、水果類：水果雖好，別貪多

　　建議每天食用水果宜在200g左右，以應(yīng)季水果為宜，同時減少高糖分水果的食用，且不宜飲用果汁。

　　u 優(yōu)選食物：絕大部分漿果類、核果類、瓜果類水果，比如柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等，富含維生素和抗氧化物質(zhì)。

　　u 限量食物：但冬棗、山楂、榴蓮、香蕉、荔枝、甘蔗、龍眼、芒果這些含糖量高的水果。

　　u 不宜食物：各類高糖分的水果罐頭、果脯，添加劑多又高糖，故被列入了“黑榜”！

　　四、畜禽類：吃肉選對部位，減肥也能吃肉肉

　　在減重過程中，適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類。以豬、牛、羊、雞肉為主的家禽家畜肉品，建議每周攝入量控制在500克以內(nèi)，即平均每天不超過70克。在豬、牛、羊肉的選擇上，應(yīng)偏向于瘦肉部分。同時，不建議完全摒棄紅肉，以免引起貧血。

　　u 優(yōu)選食物：減肥也能吃肉！畜類選脂肪含量低的里脊、腱子肉，禽類選胸脯肉、去皮腿肉，蛋白質(zhì)高、脂肪低，是補充蛋白質(zhì)的好選擇。

　　u 限量食物：牛排、小排、肩部肉、帶皮禽類，還有多油鹽糖烹飪加工的畜禽類。

　　u 不宜食物：肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩、大腸、肥鵝肝這些高脂肪部位和內(nèi)臟，以及高油鹽糖加工的畜禽類，這些易導致膳食脂肪過量攝入，進而造成肥胖。

　　五、水產(chǎn)類：低脂水產(chǎn)，清蒸水煮最佳

　　減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品建議每周至少食用2次或者一周，總量吃夠280～525g，相當于每天攝入量為40～75g。

　　u 優(yōu)選食物：清蒸或水煮的水產(chǎn)，像清蒸帶魚、水煮蝦。

　　u 限量食物：煎帶魚、糖醋魚這些多油鹽糖烹飪的水產(chǎn)。

　　u 不宜食物：富含脂肪和膽固醇的蟹黃及蟹膏等水產(chǎn)部位以及油炸、腌制的水產(chǎn)類及其制品。

　　六、豆類：營養(yǎng)豆類，經(jīng)常吃

　　大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。中國居民膳食指南推薦大豆制品應(yīng)作為常吃食物。但是減重期間無論是豆制品還是其他食物，都要嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

　　u 優(yōu)選食物：減重期間適宜選擇豆腐、無糖豆?jié){這些大豆和雜豆制品，營養(yǎng)豐富又低脂，大豆（包括黃豆、青豆和黑豆）每天可以攝入15～25g。

　　u 限量食物：加了少量糖或油的豆制品。

　　u 不宜食物：蘭花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣條這些高油鹽糖加工的豆制品。

　　七、蛋奶乳類：健康蛋奶，適量攝入

　　推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產(chǎn)品。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7個雞蛋）。

　　u 優(yōu)選食物：蒸煮蛋類、脫脂牛奶、無糖酸奶。

　　u 限量食物：少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品。

　　u 不宜食物：加了大量糖的乳制品，比如某些甜牛奶！

　　八、飲料類：喝水喝茶，遠離甜飲

　　《中國居民膳食指南》中說到，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。應(yīng)主動、足量喝水，少量多次，不用飲料代替白水。

　　u 優(yōu)選食物：白水和淡茶水，補充水分又沒熱量！

　　u 限量食物：不加糖的鮮榨果汁需限量。

　　u 不宜食物：含糖及甜味飲料、加植脂末或糖的奶茶、果汁飲料，都是長胖的“甜蜜陷阱”，會增加齲齒、肥胖的發(fā)生風險！

　　九、堅果類：原味堅果，適量補充營養(yǎng)

　　堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，故適量攝入有益健康，但其能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均50～70g（平均每天10g左右），首選原味堅果。如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

　　u 優(yōu)選食物：無添加油、鹽、糖的原味堅果。

　　u 限量食物：添加少量油、鹽、糖調(diào)味的堅果。

　　u 不宜食物：添加大量油、鹽、糖調(diào)味的堅果。

　　說到底，在減肥的時候，咱們得挑對食物，別吃那些對減肥沒好處還可能傷身體的東西。這樣一來，既能保持身體健康，又能把體重降到理想的水平。

　　親愛的胖友們，趕緊收藏，只要跟著這份小貼士挑食物，堅持下去，我們肯定能一點點瘦下來，向著健康又美麗的終極目標一起加油吧！

　　撰稿人：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院，國家注冊營養(yǎng)師